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AVISO... Lunes 20 de noviembre CERRADO por disposición oficial (sábado 18 sí habrá clase) :: Chantal en Colombia del 17 al 22 de noviembre
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Bakasana

Bakasana

 

Postura de la Grulla, ya que su forma se asemeja a una grulla vadeando en un estanque. Esta asana de equilibrio sobre brazos fortalece los músculos de los brazos y los abdominales y alarga los músculos de la espalda.

 

Preparación

 

Desde Tadasana dobla las rodillas y baja las nalgas hacia los talones como si entraras a Malasana. Separa lo suficiente las rodillas para hacer espacio desde el tronco, y luego estira el tronco hacia delante por entre las piernas. Apoya las manos en el piso al ancho de los hombros, los dedos separados, y luego lleva los codos hacia ti de modo que la parte de atrás de los brazos, cerca de las axilas, presione contra la parte alta de las espinillas. La postura debe ser compacta, con los pies juntos, las nalgas cerca de los talones y los muslos al lado del cuerpo. No lleves los codos hacia fuera sino mantenlos directamente detrás de las muñecas, al ancho de los hombros.

 

Subiendo

 

Ahora, levanta despacio los talones del piso mientras mueves todo el tronco hacia delante. Al principio los codos estarán por detrás de las muñecas, pero mientras vas hacia delante los antebrazos se moverán hacia la vertical. Mantén el control de los codos; no dejes que se separen. Observa cómo tu peso se mueve hacia delante hasta sentir que los pies se hacen livianos. Mantén los dos pies presionando, y cuando los codos estén por encima de las muñecas, con los antebrazos verticales, todo tu peso estará yendo hacia los antebrazos. Ahora ya no necesitas tener los dedos de los pies en el piso para equilibrarte. Tus nalgas tendrán que elevarse un poco para permitirle al tronco moverse hacia delante; entonces, con tus pies presionando a la vez sube los talones hacia las nalgas. Levanta la cabeza para equilibrarte mejor en la postura, de modo que no te caigas ni hacia atrás ni hacia delante.  

 

Una vez que sientas que has encontrado tu centro, presiona las manos en el piso y estira los brazos para que el tronco se eleve más del piso. No trates de alargar tu columna, sino más bien mantén la forma compacta y redondeada del cuerpo. Mientras enderezas los brazos tus escápulas deben estar anchas. Evita subir mucho las nalgas, lo que reduce la curvatura de la columna, pero en vez de esto lleva el cóccix hacia el cuerpo. Es el centro de la espalda lo que sube hacia el techo, no las nalgas. Sostén la postura unos 30 segundos respirando normalmente.

 

Saliendo de la postura

 

Exhala, dobla los codos, baja el tronco, apoya los pies en el piso, quita las piernas de las axilas y regresa a Tadasana.

 

Texto: Paul King, profesor y director de Practica Yoga en Guadalajara

Foto: Luis H. Pernigotti, profesor y director de Virya Yoga en Guadalajara

Ambos certificados por B.K.S. Iyengar