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AVISO... Lunes 20 de noviembre CERRADO por disposición oficial (sábado 18 sí habrá clase) :: Chantal en Colombia del 17 al 22 de noviembre
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Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Postura del Arco Invertido con una Pierna

 

Esta es una postura desafiante que requiere de fuerza, flexibilidad, equilibrio y buena alineación. Antes de intentar esta postura, los alumnos deben haber practicado durante un buen tiempo Urdhva Dhanurasana y sentirse cómodos y seguros en esta postura. No es adecuada para mujeres embarazadas o que estén menstruando.

Preparación

 

Prepárate como para hacer extensiones: estira los muslos y los músculos psoas, abre los hombros y el pecho. Posturas tales como Adho Mukha Svanasana, Virabhadrasana I, Supta Virasana, Adho Mukha Vrksasana, Pincha Mayurasana, Bhekasana, Urdhva Mukha Svanasana, y Chaturanga Dandasana generarán calor y prepararán el cuerpo. Una vez que estés listo, practica Urdhva Dhanurasana varias veces. Las extensiones mejoran con cada repetición y mientras progresas busca elevarte cada vez más en la postura. 

Entrando a la Postura

 

Entra otra vez a Urdhva Dhanurasana. Extiende completamente tus brazos y extiende la parte posterior de los muslos hacia tus nalgas mientras elevas las caderas. Mantén tus pies paralelos y distribuye el peso de igual manera entre los bordes internos y externos de cada pie. Compacta las caderas llevando las cabezas del fémur dentro de sus cavidades y mantén los muslos rotando hacia dentro.

 

Levanta el talón derecho del piso lentamente para pasar el peso a la pierna izquierda. Mantén el muslo de la pierna izquierda rotando hacia dentro presionando firmemente el borde interior del pie en el piso. Mantén firme el sacro y el cóccix dentro del cuerpo (hacia arriba) mientras doblas la pierna derecha y llevas el muslo hacia el abdomen. Continúa trabajando con fuerza con ambos brazos y la pierna del piso, y no dejes que el lado derecho del tronco se encoja; alarga el lado derecho de la cintura hacia la nalga para mantener la pelvis nivelada. Luego extiende la pierna derecha hacia el techo sin modificar el resto del cuerpo. Estira completamente la rodilla y extiende el pie.  Aunque la pierna de abajo no se estire por completo, debes tratar de estirar ambas piernas abriendo y creando espacio en la parte de atrás de la rodilla. La pelvis debe estar nivelada y cuadrada. Sostén la postura de 15 a 30 segundos.

Saliendo de la Postura

 

Dobla otra vez la rodilla derecha, baja el muslo hacia el abdomen y luego vuelve a colocar el pie en el piso. Baja el tronco y descansa. Después repite del otro lado.

 

Si se Requiere Ayuda

 

Si ves que la postura es difícil,  probablemente el equilibrio sea entonces lo más desafiante. Mientras levantas una pierna es difícil mantener nivelada la pelvis y  prevenir que se mueva a un lado. Si este es el caso, practica junto a una pared. Acuéstate con tu lado derecho paralelo a una pared de modo que, mientras entras a Urdhva Dhanurasana, la parte externa de tu cadera derecha esté tocando la pared. Mientras levantas la pierna derecha hacia el techo mantén el contacto con la pared. Esto te ayudará a entender dónde debes trabajar y cómo tienes que ajustar tu esfuerzo para mantener la pelvis cuadrada. ¡Buena suerte!


Texto: Paul King
Modelo: Chantal Gómez Jauffred