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AVISO... Lunes 20 de noviembre CERRADO por disposición oficial (sábado 18 sí habrá clase) :: Chantal en Colombia del 17 al 22 de noviembre
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UpavisthaKonasana

Upavistha Konasana

 

Esta postura estira intensamente los músculos de las piernas – muslos internos, músculos isquiotibiales y pantorrillas y da flexibilidad a las caderas y espalda baja. También tonifica y mejora la circulación en toda el área pélvica.

 

“Tu cuerpo es el niño del alma. Debes nutrir y educar a tu niño.” – BKS Iyengar

Entrando en la Postura

 

Sentado en el piso separa anchas las piernas, tanto como puedas. Extiende hacia los talones y presiona tus muslos hacia abajo. El centro de los talones debe estar en el piso y tus rótulas deben mirar hacia el techo. Usa tus manos para mover las nalgas hacia afuera y hacia atrás, de modo que te sientes parejo en ambos isquiones. Si no puedes sentarte erguido con la zona lumbar elevándose, siéntate entonces en una o más cobijas plegadas hasta que puedas mantener el sacro hacia adentro y la columna elevándose.

 

Apoya las manos en el piso por detrás de ti con los dedos apuntando hacia adelante. Rota los hombros externos hacia atrás, eleva los lados del tronco y lleva los omóplatos y la columna torácica hacia el cuerpo.

Trabajando en la postura

 

No es suficiente simplemente estirar las piernas y elevar el tronco. Las ingles internas deben abrirse mientras la parte interna de las piernas se extiende hacia los talones internos. Las pantorrillas se extienden lejos hacia los talones. Abre completamente las plantas de los pies y empuja desde los talones externos hacia las caderas externas. Presiona los muslos en el piso de modo que los bordes internos y externos de las rodillas desciendan. El trabajo en la parte media de los muslos es muy intenso. Deben presionar los huesos de los fémures hacia el piso. Mientras el fémur y el muslo van hacia abajo, el pubis y el abdomen pueden ascender. Presiona tus manos abajo y estira los brazos para elevar los lados de las costillas un poco más. Crea libertad en el abdomen bajo.

Columna Cóncava

 

Manteniendo la columna elevándose, inclínate hacia adelante y toma cada dedo gordo de los pies. Si no alcanzas usa entonces un cinturón alrededor de cada pie. Manteniendo las piernas presionando hacia el piso, hala con tus brazos, lleva los hombros hacia atrás y abajo y eleva tu pecho. Mientras miras hacia arriba mueve la columna torácica hacia el cuerpo y levanta el esternón.

Etapa Final

 

En una exhalación extiende hacia delante desde las caderas, levanta los codos y lleva el pecho hacia el piso. Mientras vas hacia delante mantén ambas piernas presionando con firmeza en el piso y resiste con la parte de atrás de los muslos hacia el piso de modo que los muslos no se roten hacia el frente. Sigue en el centro de tus talones. La espalda baja debe alargarse. Mantén la columna torácica moviéndose hacia el cuerpo  y extiende el pecho hacia delante. Si la frente toca el piso, lleva entonces la nariz y luego la barbilla, para extender más el abdomen. Si estás completamente abajo con el abdomen, pecho y barbilla en el piso, entonces puedes soltar las manos y extender más los brazos y el pecho. Quédate en la postura de 30 a 60 segundos, después toma de nuevo los dedos, levanta los codos para elevar el pecho y luego relaja las piernas.

 

Texto: Paul King
Modelo: Daniela King